top of page

POSTS

JAK NA PŘERUŠOVANÝ PŮST

Je pravděpodobné, že už jste slyšeli o zázračných účincích přerušovaného půstu. A možná vás i láká ho zkusit, ale víte, že nejde jen o to, přestat jíst. Co to tedy ten přerušovaný půst vlastně je? Můžete s ním začít hned zítra? A co od něj můžete očekávat?


Pokusím se vám na pár zásadních otázek ohledně přerušovaného půstu odpovědět.

CO TO VLASTNĚ JE?


Půst je (pokud je prováděn správně) jeden z nejefektivnějších způsobů, jak zhubnout. Kromě již prokázaných výhod nízkosacharidového (primal) stravování se zdá, že občasný půst nabízí stejné benefity jako dlouhodobá restrikce kalorií - kromě pálení tuku z tělesných zásob je to například zpomalení stárnutí a dlouhověkost, neuroprotekce, zvýšená citlivost na inzulín, silnější odolnost vůči stresu, zvýšená mentální jasnost a další…


Ne každý si ale dokáže nebo chce upřít jídlo na několik dnů, tedy to, co si už tradičně představíme pod pojmem půst. Přerušovaný půst je snažší forma restrikce kalorií - jednoduše jíte primal stravu a příležitostně přeskočíte jídlo.


V zásadě se doporučuje začít vynecháním snídaně nebo večeře, což spolu s osmi hodinami spánku zajistí alespoň 12 hodin bez jídla. Tento interval se můžete pokusit postupně prodlužovat.


Šestnáctihodinový půst se už považuje za velmi účinný. V takovém režimu máte osmihodinové stravovací okno. V praxi to vypadá asi tak, že si dáte poslední jídlo v 8 hodin večer a druhý den vynecháte snídani a poprvé se najíte až v poledne.


Nebo se můžete rozhodnout pro delší variantu půstu - řekněme, celých 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně. V době mimo půst jezte tolik, kolik chcete (primal potraviny, ne hranolky s kečupem a zmrzlinu).


V zásadě se váš způsob stravování změní na „jím, když mám hlad“, protože primal potraviny v nás vyvolávají dlouhodbou spokojenost a sytost, takže z konzumace správného množství jídla se stane podvědomý akt. Půst se stane mnohem jednodušší (a intuitivnější), když máte nastavenou kvalitu jídla.


MŮŽU S PŮSTEM ZAČÍT HNED ZÍTRA?


Ano, pokud jste už několik týdnů primal nebo, v lepším případě, keto. Pokud jíte opravdové jídlo, dostatečně spíte a cítíte se celkově dobře. Ano, pokud jste adaptovaní na primal, tedy spalujete tuk jako preferovaný zdroj energie. V případě, že máte tyto všechny stránky pod kontrolou a hledáte způsob, jak být ve svém snažení ještě efektivnější, můžete s půstem začít třeba hned.


Jste-li ale nováčci v oblasti nízkosacharidového stravování, máte stres, dost nespíte a tak nějak ani nevíte, co pořádně jíst nebo nejíst, raději s půstem počkejte. Není to zkratka nebo zázračná pilulka. Pokud vaše tělo není zvyklé pálit tuky jako preferované palivo a vy ho zatížíte půstem, vrátí vám to tak, že bude pálit svaly a vy budete hladoví a bez energie. Chce to trpělivost. Nejprve si upravte jídelníček, trénink a spánek a teprve až budete mít vše pod palcem, můžete začít experimentovat s půstem.


Velmi doporučuji najet na ketogenickou dietu před jakýmkoliv půstem. Přechod k půstu je pak o mnoho hladší a snadnější. Každý, kdo se postí, ať už konzumuje stravu s vysokým obsahem tuků nebo stravu s vysokým obsahem sacharidů, ve finále bude spalovat tuky. Problém s přechodem od stravy s vysokým obsahem sacharidů k ​​přerušovanému půstu ale je, že pokaždé musíte začít znovu. Musíte projít procesem přeměny metabolismu z režimu spalování cukru na režim spalování tuků. To vyžaduje čas a energii a často to vyvolává „keto chřipku“. Když se postíte na ketogenické dietě, nemáte žádné negativní vedlejší příznaky, protože v režimu ketózy a spalování tuků už dávno jste. Půst v takovém případě spalování tuků akorát urychlí.


CO OD PŮSTU MOHU OČEKÁVAT?


Hubnutí, konkrétně spalování tuků


Při půstu nemáte žádný externí zdroj energie (jídlo) a vaším jediným palivem je tuk z vašich tělesných tukových zásob. Ketogenická dieta toto spalování tuků během půstu navíc urychluje. Studie z roku 2013 srovnávala půst lidí na nízkosacharidové stravě a půst lidí na nízkotučné stravě. Oběma skupinám se podařilo zhubnout a zlepšit metabolické zdravotní ukazatele, ale ti, co byli na nízkosacharidové stravě, ztratili více tělesného tuku. Už totiž byli v režimu spalování tuků a půst tento proces jen umocnil. Zatímco skupině strávníků s vysokým obsahem sacharidů trvato déle, než se vůbec dostala do režimu spalování tuku, a v důsledku toho ztratila celkově méně tuku. Další studie prokazují, že jste-li na keto a postíte se, vaše svaly zůstanou. Tělo nemá potřebu katabolovat. Naopak, jíte-li vysokosacharidovou stravu a postíte se, tělo nejdříve spálí trochu svalů, aby se dostalo z šoku, než se přehoupne do fáze spalování tuků. Vaše tělo totiž v takové situaci stále očekává cukr a když se mu ho nedostává, převede aminokyseliny ze svalové tkáně na glukózu. To vede ke ztrátě svalové hmoty.


Konec nezkrotitelných chutí


Půst a nízkosacharidová strava optimalizuje hormony tak, že se nám (mimo jiné) sníží chutě. Jednoduše si odvykneme jíst jen proto, že máme na něco chuť. Snížení chuti k jídlu ale funguje pouze, pokud jste keto. Ketóza potlačuje chuť k jídlu a připraví vás na úspěšný půst osvobozený od vlčího hladu, který by se dostavil velmi rychle v případě “závislosti” na sacharidech. Postíte-li se během ketogenické diety, spíše se ocitnete v situaci, že jste se zapomněli najíst, než že by vás honila mlsná.


Dlouhověkost / zpomalení stárnutí


Zní to až zázračně, ale mnohé studie prokázaly, že restrikce kalorií pomocí půstu napomáhá dlouhověkosti. Když nedochází k nadbytku energie, buňky, které by se za normálních okolností dělily a způsobovaly stárnutí, jsou donucené se samy sebe opravit.


Snížení cholesterolu a kardiovaskulárního rizika


Manipulovat s cholesterolem pomocí léků je jedna věc. Jíst skutečné jídlo a cvičit, což vede k možným změnám vašeho lipidového profilu, je věc další. Půst navíc přináší silné pozitivní změny v krevních lipidech rychle a přirozeným způsobem. S tím souvisí i snížení rizika kardiovaskulárních potíží.


Prevence a zpomalení (nebo i vyléčení) rakoviny


Pokusy na zvířatech v současné době dokazují pozitivní účinky ketogenické stravy a půstu na rakovinové pacienty. Rakovinové buňky se “krmí” glukózou. Její restrikce tedy způsobuje “vyhladovění” rakoviny. Někteří vědci na základě podstatných důkazů spekulují, že půst před léčbou rakoviny a během ní má za následek lepší snášenlivost chemoterapií a vyšší míru vyléčení.


Růstový hormon


Stárnoucí člověk „normálně“ zažívá snížení růstového hormonu v těle. Naopak terapie růstovým hormonem může skutečně pomoci zpomalit stárnutí. Krátkodobý půst indukuje sekreci růstového hormonu, takže napomáhá zpomalit proces stárnutí a zároveň zlepšuje regeneraci těla.


Neurologické zdraví


Studie na myších prokázala, že půst má tendenci zvyšovat plasticitu neuronů a podporovat neurogenezi. Je to téměř jako by restrikce jídla uvedla váš mozek do režimu opravy.


Autofagie


Půst aktivuje takzvanou autofagii, což je proces, kterým buňky recyklují odpadní materiál, eliminují nebo snižují zbytečné procesy a samy se opravují. Proč je autofagie tak důležitá? Je nutná pro udržení svalové hmoty, snižuje negativní účinky stárnutí a výskyt nemocí souvisejících se stárnutím. Půst dokonce zvyšuje neuronální autofagii, která pomáhá udržovat duševní zdraví a funkci mozku.


Fyzická zdatnost


Už jste slyšeli, že byste nikdy neměli cvičit na lačný žaludek? Že trénink na lačno způsobí úbytek vašich svalů a málo energie? To ale nemusí být pravda, pokud jste adaptovaní na nízkosacharidovou stravovací strategii. Trénink na lačno může ve skutečnosti naopak vést k lepším metabolickým adaptacím (což znamená lepší výkon), ke zlepšení syntézy bílkovin ve svalech a vyšší anabolické reakci na jídlo po tréninku. Pokud jste primal/keto a trénujete na lačno, dochází navíc ke spalování více tělesného tuku.


Duševní pohoda


Musíte jíst každé 2-3 hodiny, abyste si udrželi konstantní hladinu krevního cukru. Jezte celozrnné potraviny, hodně ovoce a bla bla bla…Tuto „radu“ jste už pravděpodobně slyšeli nebo četli od nějakého odborníka na výživu v článku o zdraví a hubnutí. Neschopnost sníst něco každých pár hodin způsobí mentální mlhu a únavu, takže mějte vždy při ruce banán nebo musli tyčinku…to se většinou píše v podobných článcích. To vše je samozřejmě založeno na předpokladu, že jste závislí na sacharidech (jako většina lidí) a musíte tělu pravidelně dodávat glukózu, aby měl mozek a svaly z čeho fungovat. A běda, jestli si nedáte svačinu..to je z vás anorektička.


Pokud ale pomocí nízkosacharidové stravy přeprogramujete své tělo tak, aby preferovalo tuk jako zdroj energie, půst už bude jen třešnička na dortu, kterou si vychutnáte bez jakéhokoliv utrpení. Nemusíte řešit kdy co jíst a balit si “zdravou sváču” s sebou do kabelky, pokaždé, když opustíte dům.


POTENCIÁLNÍ PROBLÉMY


Ztráta svalové hmoty


Jedním z potenciálních problémů během půstu, je ztráta svalů. Koneckonců, pokud nejíte vůbec nic, je možné, že spálíte svaly, abyste nahradili nedostatek příchozí energie. To se může stát, ale není to pravidlo.


Jak už jsme zmiňovala, pokud jíte stravu s vysokým obsahem sacharidů, půst vám pravděpodobně způsobí ztrátu svalů. Vaše tělo v takové situaci stále očekává cukr a když se mu ho nedostává, převede aminokyseliny ze svalové tkáně na glukózu. , To vede ke ztrátě svalové hmoty. Toto je nežádoucí, protože dostatek svalové hmoty je jedním ze základních ukazatelů dobrého zdraví.


Pokud se postíte v době, kdy už normálně fungujete na ketogenické stravě, je velmi nepravděpodobné, že půst povede ke ztrátě svalů. Prokázalo se, že ketony mohou pohánět obrovské množství tkání, které by jinak běžely na glukózu, takže svalová tkáň se ušetří.


Kumulace stresového hormonu kortizolu


Nedostupnost jídla může být hlavním stresorem v lidském těle. Pokud tedy nejíte, jedná se o potenciální stres. Přerušovaný půst může zvýšit kortizol, což je hormon uvolněný, když tělo reaguje na stresovou situaci.

U lidí, kteří jedí hodně sacharidů a jsou závislí na pravidelném přísunu glukózy, vyvolává půst stresovou reakci, aby zajistila více glukózy. Kortizol spouští proces glukoneogeneze, který vytváří glukózu z aminokyselin (obvykle získaných rozkladem svalové tkáně).


Pokud ale vaše tělo nevnímá nedostatek příchozí glukózy jako problém (jste primal), k takovéto stresové situaci nedochází a vaše tělo nebude při půstu akumulovat kortizol.



TIPY PRO ZAČÁTEČNÍKY


Jezte nízkosacharidovou stravu


Než se vrhnete na půst, je důležité, aby vaše tělo bylo zvyklé pálit tuk. Toho docílíte nejlépe tím, že budete jíst primal. Maso, vejce, zelenina, ořechy a semínka, mléčné výrobky, občasné ovoce…to by měl být základ vašeho jídelníčku. Dbejte na to, abyste primal dietu drželi alespoň 3 týdny, než na půst vůbec pomyslíte. Jinak si koledujete o únavu, hlad, chutě a nakonec to vzdáte dřív, než stihnete pořádně začít.


Začněte pomalu


Váš první půst nemusí hned trvat 3 dny. Zkuste vynechat snídani nebo večeři a najezte se, až dostanete hlad. Postupně můžete intervaly bez jídla prodlužovat. Ideální a udržitelný způsob přerušovaného půstu je “stravovací okno”, tedy časové rozmezí během dne, kdy jíte. Takové stravovací okno má většinou 6-8 hodin. V praxi to vypadá tak, že si dáte první jídlo v poledne a poslední kolem sedmé večer. Po zbytek večera, přes noc a druhý den ráno se postíte.


Buďte aktivní


Pohyb pomáhá snižovat chuť na jídlo, potlačuje hlad a urychluje spalování. Navíc vás zaměstnává i mentálně, takže na jídlo ani nepomyslíte, dokud nedostanete opravdový hlad.


Posilujte


Posilování s vlastní vahou těla nebo se závažím pomáhá udržet svalovou hmotu v době, kdy nepřijímáte žádné kalorie z jídla. Silový trénink posílá do mozku informaci, že svaly používáte a tudíž o ně nemůžete přijít.


Dejte si kávu nebo čaj


Káva i čaj jsou nekalorické, takže vám půst nenaruší. Obsahují kofein, který vás povzbudí a napomáhá spalování tuků a v neposlední řadě zaneprázdní vaše ústa, když nemůžete jíst.


Doplňujte elektrolyty - jedním z hlavních důvodů, proč si lidé stěžují na únavu během přerušovaného půstu, je to, že nepřijímají do těla dost soli a jiných elektrolytů. Zkuste do sebe dostat 4,5 g sodíku (asi 2 čajové lžičky soli), 300–400 mg hořčíku a 1–2 gramy draslíku každý den.




Přerušovaný půst je něco jako rezetovací tlačítko pro naše tělo. Uvádí ho do režimu opravy na buněčné úrovni a pro mě osobně funguje tak trochu jako řešení pro všechno. Když se cítím unavená, bez energie, mám zažívací problémy nebo na mě něco leze, přerušovaný půst mě většinou spraví. Tak mu dejte šanci. L.



387 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comments


bottom of page