top of page

POSTS

CO JE KETOGENICKÁ DIETA?

Aktualizováno: 20. 4. 2020


Keto nebo-li ketogenická dieta je pokročilá strategie primal stravování s nízkým obsahem sacharidů. Je prokázáno, že ketogenická dieta je velmi efektivní při schazování přebytečných tuků, léčbě obezity, diabetu typu 2, některých typů rakoviny a dokonce i kognitivních poruch, jako je epilepsie, bipolární porucha nebo schizofrenie.


Do takzvané ketózy se dostanete, omezíte-li denní příjem sacharidů na minimum (méně než 50 gramů denně). V reakci na malé nebo žádné množství glukózy ve stravě začne vaše tělo vyrábět vlastní alternativní zdroj energie - tzv. ketony. Ketony se tvoří v játrech spalováním tuku a mohou být používány jako zdroj energie téměř každou buňkou v těle. Ve skutečnosti se ketony pálí mnohem účinněji než glukóza a jsou preferovaným zdrojem paliva pro naše tělo.


Během procesu ketogeneze se z mastných kyselin vytváří tyto ketony:


  • acetoacetát

  • beta-hydroxybutyrát - vzniklý z acetoacetátu

  • aceton - vedlejší produkt acetoacetátu. Pokud se nevyužije jako energie, opustí tělo dechem nebo močí. To vysvětluje alkoholem zapáchající "keto dech” lidí na ketogenické stravě.



VÝHODY KETOGENICKÉ DIETY


  • urychlené spalování tuků:

Ketony jsou vedlejším produktem metabolismu tuků. Když tedy vstoupíte do ketózy, vaše tělo používá vaše tukové zásoby společně s tukem z vaší stravy k tvorbě ketonů. Dochází tedy k rychlému úbytku tukových zásob. Dáte-li se na keto, zbavíte se veškeré frustrace spojené s redukcí tuku, a to jednou provždy. Tajemství hubnutí zjevně není v počítání “kalorie za kalorii”, ale spíše v tom, odkud kalorie pochází. I když je pravda, že abyste hubnuli, tělo musí být v kalorickém nedostatku. Tam se ale na ketogenické dietě dostanete téměř bez námahy, chutí nebo pocitu utrpení.


  • jasnost mysli a zlepšení kognitivních funkcí:

Náš mozek může pálit pouze glukózu nebo ketony (záleží na tom, co je k dispozici). Ketony ale spaluje mnohem efektivněji a bez jakéhokoli oxidativního poškození. To je důvod, proč lidé na keto zažívají mnohem více jasnosti v mysli a lepší schopnost soustředit se. Ketony také pomáhají předcházet nadměrné neuronové aktivitě, která může způsobit stavy nekontrolovatelného chování, které jsou běžné u neurologických poruch jako je epilepsie, autismus, bipolární porucha nebo Parkinsonova choroba.



  • více energie:

Když nejste keto, vaše tělo používá konzumované potraviny nebo jakýkoli uložený glykogen (glukóza uložená ve svalech a játrech) jako energii. Když jste keto a oba tyto palivové systémy jsou pryč, tělo se přizpůsobí ketogennímu stavu vytvářením energie z bílkovin nebo tuku. Protože lidské tělo může ukládat prakticky neomezené množství tuku, máme v podstatě neomezený a trvalý zdroj energie. To, mimo jiné, vysvětluje i fakt, že na ketogenické dietě opravdu nepotřebujete jíst pravidelně 5x denně a jste schopni praktikovat takzvaný přerušovaný půst. Někteří keto dietáři jedí třeba i jen jednou denně a jinak nemají hlad, protože efektivně využívají své tukové zásoby jako palivo. Tento praktický neomezený zdroj energie je navíc velmi užitečný pro sportovce nebo lidi, kteří mají fyzicky náročné povolání.



  • zpomalené stárnutí:

Četné studie prokazují, že ketogenická dieta je pravděpodobně největším anti-aging tajemstvím moderní doby. Existuje pro to více důvodů. Jste-li v režimu ketogenického stravování, přirozeně jíte méně. Jak už jsem zmiňovala, někteří keto dietáři jedí třeba jen jednou denně nebo se na několik dní postí, aniž by měli hlad či výkyvy energie. Naopak při konzumaci nadměrného množství kalorií a karbohydrátů jsou naše buňky donuceny se dělit. Je to přirozený proces. Zjednodušeně řečeno: každá buňka našeho těla má předem určený počet, kolikrát se za náš život rozdělí. Tento proces dělení buněk je to, co pozorujeme jako stárnutí. Když přestaneme své buňky krmit nadbytkem živin, nebudou nuceny se dělit.


Pálením (oxidací) glukózy navíc vznikají volné radikály , které způsobují poškození našich buněk. Takzvaný oxidační stres se vyskytuje a zvyšuje se v podstatě s jakýmkoliv stresem uvnitř nebo vně těla, fyzickým nebo emocionálním, a je původem většiny nemocí spojených se stárnutím. Když naopak začneme místo glukózy pálit tuky a ketony, nahrazujeme “špinavé palivo” čistým- bez volných radikálů. Vyhneme se tak oxidačnímu stresu a nemocem i urychlenému stárnutí spojenému s volnými radikály.



PROČ TO TAK FUNGUJE


Po tisíce generací se naši předci spoléhali na ketony, když jídlo bylo vzácné. Jejich přežití záviselo na jejich schopnosti lovit a na sběru rostlin. Někdy se bez jídla museli obejít po celé týdny, když rostlin a zvířat nebyl zrovna nadbytek.


Aby byl člověk schopen zvládnout takové situace, vyvinulo naše tělo schopnost uchovávat energii. Do svalů a jater se ukládá glykogen a do tukových buněk triglyceridy (tuk). Do svalů se u dospělého člověka vejde průměrně až 500 gramů glykogenu, což zvládne zásobovat většinu našich každodenních dobrodružství bez potřeby jíst. Když jsou zásoby glykogenu vyčerpány, více energie a na delší dobu poskytují tuky.


Tato kombinace energetických zásob umožňovala lidskému tělu přežít celé týdny bez jídla. Mělo to však jeden malý háček - lidé mají jeden z nejkomplikovanějších mozků mezi všemi organismy na Zemi a ty nedokážou spalovat tuky jako palivo. Aby měl mozek dostatek energie i v období nedostatku potravin, játra jsou schopna přeměnit bílkoviny (svalovou tkáň) na glukózu prostřednictvím glukoneogeneze.


Je tu ale další háček. Teoreticky bychom museli každý den přeměnit zhruba kilogram svalové hmoty na glukózu, abychom vyhověli energetickým potřebám našeho mozku v době hladovění.

Naštěstí naši předkové nemuseli zažívat tento samo-kanibalizační proces. Přirozeně se dostali do ketózy, kdy ketony vytvářené metabolismem tuku dostatečně zásobovaly mozek a společně s tukem efektivně poháněly veškeré tělesné funkce člověka. Na stejném principu funguje naše tělo dodnes.


CO JÍST A NEJÍST NA KETO


Ketogenická dieta si vysloužila špatou reputaci díky dietářům, kteří nedbají na kvalitu potravin a soustředí se pouze na obsah karbohydrátů. Z takového pohledu je i proteinová tyčinka nacpaná umělýmy sladidly a podobné low carb výrobky v pořádku. Z hlediska Primal ale v pořádku není. Umělá sladidla a ingredience, které ani nedokážeme pojmenovat nebo si je představit, jak vypadají, bychom konzumovat neměli. Radím vám proto, abyste přemýšleli o keto jako o Primal dietě se striktnějším omezením sacharidů. Potraviny, které jíte na keto, se od Primal výrazně neliší. Kromě zřejmých (ne primal) špatných potravin se budete muset rozloučit s některými jinak “schválenými” potravinami, jako je například většina ovoce, škrobu, kořenové zeleniny, mandlí a mléčných výrobků. Tyto potraviny totiž (ač jsou přírodní a primal) obsahují vysoké množství sacharidů.


Když se zamyslíte, jak asi žili naši paleo předci, uvědomíte si, že zřejmě neměli takový přístup k extrémně sladkému (vyšlechtěnému) ovoci, bramborám, kořenové zelenině nebo mléku, jako my v dnešní době. Paleo lidé trávili v ketóze většinu života. Stejně tak se nepřejídali, jedli pouze, když měli hlad a pro energii využívali své tukové zásoby, ne takzvané fat bombs (populární tukové bomby, které vám mají dodat energii, když jste na low carb.)


Zkrátka byste se měli zaměřit na základní kvalitní a průmyslově neupravované potraviny, jako je zelenina, maso, vejce a občas ořechy, semínka, tvrdý sýr nebo bobulovité ovoce.


Lidé, kteří se zaměřují pouze na hodnoty makroživin, aby dosáhli ketózy, aniž by ve skutečnosti jedli skutečně výživné celé potraviny, jsou ti, kteří ve svých snahách nejčastěji selhávají. Samozřejmě, že i tímto způsobem se dostanete do ketózy. Budete-li ale jíst průmyslově zpracovávané potraviny plné chemie a umělých sladidel bez dostatku živin, (uzeniny, laciné sýry, rostlinné oleje, umělá sladidla, náhražky bílkovin, tyčinky a podobně… ), vaše tělo nebude mít dostatek živin, a vy budete unavení, zmatení a nemocní.


Prosím, mějte na paměti, že existuje mnoho různých přístupů k nízkému obsahu sacharidů a ketogenické dietě a je velmi důležité, abyste se vydali tou správnou - zdravou - primal cestou.


Seznam keto schválených potravin je mírně kratší než seznam Primal schválených potravin, přičemž důraz na kvalitu je stejný u obou skupin:


CO JÍST NA KETO:


Maso - ryby, hovězí maso, jehněčí maso, drůbež, ryby, mořské plody ...

Vejce

Zelenina - nejlépe zelenou zeleninu jako je listová zelenina (špenát, kadeřávek, rukola), brokolice, květák, okurka, občas papriky (nejlépe zelené) nebo rajčata

Plnotučné mléčné výrobky - tvrdé fermentované sýry (parmezan), smetana, máslo, plnotučný jogurt, tvaroh...

Ořechy a semena - makadamiové mají nejlepší poměr omega6 : omega3, vlašské ořechy, kešu, slunečnicová semena, chia semena apod.

Ovoce: pouze avokádo a příležitostně bobule - maliny, borůvky, ostružiny

Zdravé tuky - kokosový olej, olej z avokáda, ghee, olivový olej, máslo, sádlo

Sladidla - pokud potřebujete používat sladidlo, použijte stevii


CO NEJÍST NA KETO:


Kromě klasických “zakázaných potravin” pro Primal stravování, jako je fast food, pečivo nebo těstoviny, musíte na keto vynechat další potraviny, které jsou na Primal dovolené:


Kořenová zelenina a hlízy - mrkev, řepa, dýně, brambory, kedlubna, sladké brambory; rajčata nebo papriky ve velkém množství /rajčatová omáčka

Ovoce - jablka, banány, pomeranče atd. Většina ovoce kromě bobulí s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem antioxidantů

Zrna - kromě všech obilovin se navíc vyvarujte jinak schválené divoké rýži a quinoa

Alkohol - ačkoliv na Primal si můžete dát sklenku vína, na keto se alkohol nedoporučuje. Alkohol vás okamžitě vyhodí z ketózy, protože je vnímán tělem jako toxická látka a platí zde pravidlo “first to burn”. Jakmile požijete alkohol, vaše tělo ho začne okamžitě preferovat jako primární zdroj energie dokud z těla zcela nezmizí. Navzdory mýtu, že po alkoholu tlousteneme, není to alkohol, co ukládáme. Alkohol nelze uložit, ale vše ostatní, co sníme, zatímco naše tělo spaluje alkohol, se uloží jako tuk.


Opatrní buďte také s ořechy a ořechovýmy másly. Pokud si je dopráváte příliš často, snadno se dostanete přes 50 gramů sacharidů denně. To samé platí o mléčných výrobcích.


JAK ZAČÍT S KETO?


Než se vrhnete na ketogenickou dietu, mějte na paměti pár základních kroků. Mnozí lidé, kteří se často nechají okouzlit slibnými efekty keto diety, skočí do nízkosacharidového způsobu stravování po hlavě a v prvních dnech dostanou takzvanou "keto chřipku". To je stav, kdy cítíte neskutečnou únavu, bolesti hlavy a svalů, návaly hladu, chutí a celkově se cítíte zkrátka mizerně. Podobně jako při chřipce. Abyste se takovým symptomům vyhnuli, nevrhejte se na keto po hlavě. Pokud jste byli dosud zvyklí jíst pečivo, těstoviny nebo sladké na denní bázi, eliminujte nejdříve tyto potraviny a zkuste snižovat příjem sacharidů postupně. Sladká brambora, divoká rýže nebo ovoce jsou vhodné zdroje sacharidů pro transformaci ze závislosti na cukru na primal způsob stravování a z něj pak na keto. Proces transformace na primal trvá alespoň 3 týdny. Dejte svému tělu čas, aby si zvyklo na nový způsob stravování. Nejen, že si projdete abstinenčními příznaky - chutěmi na sladké, ale tělo si také musí vytvořit nové enzymy a rozjet naplno mechanismus spalování tuků jako preferovaného paliva. Ve chvíli, kdy efektivně pálíte tuk a na pečivo, těstoviny nebo cukr si už ani nevzpomenete, jste připraveni na další level, a tím je ketogenická dieta.


V neposlední řadě je potřeba dbát na kvalitu potravin, které konzumujete. Ketogenická dieta je populární tím, že doporučuje konzumaci tuků. Kvalita zmíněných tuků je ale stěžejní. Nasycené jsou nejlepší (máslo, ghí, sádlo, kokosový olej, olivový olej, avokádový olej) a naopak se vyhněte těm nenasyceným, nestabilním, které snadno oxidují, jako je slunečnicový nebo řepkový olej nebo margaríny. Tyto tuky ničí naše DNA na buněčné úrovni, ucpávají tepny a způsobují oxidaci a volné radikály, které jsou příčinou mnoha onemocnění včetně kardiovaskulárních poruch a rakoviny.




718 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comments


bottom of page